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超簡單 居家徒手核心運動

 

▲跟著黑面蔡媽媽一起產後居家運動塑身。
(Credit:黑面蔡媽媽)

文/黑面蔡媽媽

天氣太熱不想動,天氣太冷也動不起來,升格成二寶媽媽後,黑面蔡媽媽去年一整年進健身房的次數是不及格的。所以今年一開始我給自己一個全新的目標,就是進行居家運動實驗,讓運動養成習慣。

 

連續7天核心運動 減掉1.5公斤、腰圍少1

這個實驗以七天為一個單位,每七天測量我的體重與腰圍,觀察每一個星期的居家自主運動能帶給我什麼樣的改變!於是我在1月2日啟動,1月8日結束第一輪實驗,1月9日測量,這次的成績是,我的體重從52.9公斤降為51.4公斤,七天減掉了1.5公斤,腰圍從72.5公分減為70公分,少掉了1吋。

看到這份成績,連自己都振奮了,當然我也在1月9日這天啟動第二次的居家運動,下次會在1月16日測量結果,公布在黑面蔡媽媽的粉絲專頁

超簡單 居家徒手核心運動 產後鏟小腹剛剛好

我的第一支「居家運續運動」的影片公布後,很多朋友問我有沒有節食或特別控制飲食。答案是:沒有。但我從二年多前健身開始,就很少喝有糖飲料或手搖飲,晚餐的澱粉攝取其實也是減量的。所以黑面蔡媽媽建議,如果妳打算使用這項居家運動菜單,可以配合減糖減澱粉或無糖減澱粉的生活,更有機會達成妳要的。

黑面蔡媽媽第一輪的居家運動菜單,主要訓練核心、屁股,持之以恆有機會讓馬甲線回歸或練就蜜桃臀,而且動作簡單,只要媽媽願意抽空15分鐘就可以完成。這五個動作全都是徒手動作,包含深蹲、橋式、仰臥起坐、俄羅斯旋轉以及棒式。也許正在看文章的妳已經有運動習慣,那麼請將強度加強成有阻力或負重的。

 

▌第一組動作「深蹲」:蜜桃臀養成術。

重點在於掌握大腿與地面平行,深蹲時上半身與小腿平行,並且調節呼吸,一次15下,做三次。

 

▌第二組動作「橋式」:蜜桃臀養成術。

這個動作對於產後媽媽會陰收縮很有幫助,持之以恆緊緊吸引老公吧。每一輪做15下,下半身往上抬時停留3到5秒,並收小腹,同樣要做三輪。

 

▌第三組動作「仰臥起坐」:上腹肌養成術。

平躺在地,小腿與地面平行,手掌摸耳,吸氣時上半身抬起,吐氣時回到預備置位,一輪做15下,做三輪。

 

▌第四組動作「俄羅斯旋轉」:馬甲線養成術。

坐在地上,小腿微微拱起,上半身往後傾,雙手抱胸或拱起,順勢帶著身體左右旋轉,一輪左右邊加起來30下,做三輪。

 

▌第五組動作「棒式」:核心肌群加強訓練。

這個動作的重點在於頭、肩、身體、屁股呈一直線,手臂的位置在肩膀正下方,準備好後,吸氣將身體撐起,然後調整呼吸,妳會感覺到肚子在出力,對,它就是核心,常常訓練它可以幫助我們運動健身更順利。棒式做三次循環,一次做30秒。

 

持續21天 養成居家運動習慣塑身變輕鬆

黑面蔡媽媽給自己的新年目標是將體脂降下來,把肌肉養回去,讓我線條明顯體態精實,當一個襯職的背影殺手。要實現這一切,我想先把居家運動變成一種習慣,才能成功。看到這裡,姐妹們為了馬甲線和蜜桃臀,一起動起來吧!

本文出自:黑面蔡媽媽    黑面蔡媽媽的臉書



黑面蔡媽媽

我是黑面蔡媽媽,前財經記者、節目企劃主持,現職二寶媽、專欄作家部落客,育兒路上常和小姐們把爸爸搞得火山噴發。當了媽才懂爹娘的辛苦,我決定和小姐們用健身、玩耍、搞笑為生活加油添醋,讓育兒路更健康幸福!


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