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簡單生活上菜:5種食材、10個步驟

.5種基礎調味品:橄欖油、初榨橄欖油、紅酒醋、海鹽、胡椒
.每道菜只需5種食材(除了基礎調味品之外),不超過10個步驟
.每道菜都包含5大營養素,熱量不超過600大卡
.簡單料理,快速上菜,每道菜平均不超過30分鐘就能上桌

簡單生活時代來臨
當你的房間和心靈一起變得「輕盈」
你的餐桌和身體也準備好「極簡」一下了嗎!

名廚傑米不可缺少的五大常備食材

▌五大常備調味食材

根據我們日常飲食的習慣,我列出了五項家庭必備的常備食材。如果你手邊沒有這些東西,根本無法開伙。雖然我的廚房儲物櫃裡塞滿了各式各樣的調味品,但一定會有這五樣東西,我相信你的廚房裡一定也有。在我的書中經常可以看見它們的身影,但這次我並不會將它們列在每道食譜的備料清單之中,請在開始動手下廚之前將它們備齊。這五個幕後英雄分別是烹調用的橄欖油,以及經常用於淋醬或裝飾擺盤、加味提香的特級初榨橄欖油;紅酒醋是全能型的調味品,可用於增添酸味,或是平衡肉類醃醬、沙拉淋醬和烹煮醬汁的味道;最後當然別忘了調味用的海鹽和黑胡椒,搞定它們,你就可以大展身手囉!

烹調用橄欖油
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
copyright © Jamie Oliver Enterprises Limited, 2017

特級初榨橄欖油
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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全能型紅酒醋
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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調味用黑胡椒
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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調味用海鹽
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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▌重質不重量

成功的菜餚取決於食材的新鮮優劣與否,這項烹飪真理放諸四海皆準,越簡單呈現食物原味的菜色更是如此。書中使用的食材並不多,因此你更可以盡所能購買最好的肉魚蔬果。請記住一點,購買當季的食材可以讓你的荷包有保障,並且吃得更滋養美味。某些食材的品質對於成品風味的影響更為顯著,比如西班牙臘腸、香腸、英式血腸、鮪魚罐頭、豌豆、鷹嘴豆、罐裝番茄、冰淇淋和巧克力等。

▌冷凍庫是你的強力後盾

我這次設計了許多兩人份的食譜,如果有需要,你可以輕輕鬆鬆把份量加倍或減半。有些食譜適合大量製作,特別是需要精燉慢煮的菜色,不過你可以把吃不完的部分冷凍保存,留待他日享用。只要掌握一個重點,就是食物要先放涼再冷凍,而按照使用的份量分裝可縮短放涼的時間,讓你可以在煮好後兩小時把它們放進冰箱。請確保每項物品都包裹完善,尤其是肉類和魚類。分裝時記得標上名稱,避免取用時還得先玩猜謎遊戲。食用前要先放在冷藏室解凍。一般而言,經過冷凍的熟食被拿出來解凍加熱之後,就不要再送回去冷凍了,以免變質。

▌善用優質調味醬料

本書中使用了多種調味醬料,比如芒果甜酸醬、咖哩糊、豆豉、照燒醬、味噌和義式香蒜醬,現在可以在各大超市買到這些質量皆美的商品。它們有絕佳的風味,可以為你省下數小時的準備時間,幫你空出櫥櫃的空間,減少食材浪費的可能性。製作簡單快速的餐點時,調味醬料是你的好幫手。不過請謹記一句話:一分錢一分貨。

▌新鮮香草多多益善

香草是廚師的祕密武器,而本書食譜對它更是倚賴有加。與其購買香草,何不在花園或在窗台上吊個陶盆,自行栽種?香草是各種料理的基礎,使你的菜餚擁有獨一無二的風味。烹飪時添加香草、增添風味,也可以減少鹽的用量,對身體健康大有助益。此外,香草富含各種營養素,誰能不愛呢?

▌「健康」營養的肉和蛋

我曾經公開表達並強力支持此一立場:除非動物能被善待,可以自由活動,並且在無壓力的環境中健康成長,不然我沒有吃肉的必要。健康成長的動物就會成為健康的食物,這是理所當然的!一般來說,我們的日常飲食應該以蔬食為主,享受營養美味的蔬菜、豆類與莢果,再穿插少數優質肉品。有鑑於此,請盡可能選擇有機、自由放養或被友善對待的動物肉品,並且確認是牧草飼養的牛及羊。選擇雞蛋或所有含雞蛋的食材也是如此,比如麵條和義大利麵食。至於高湯,購買時請將視線瞄準有機高湯。

▌吃魚二三事

趁鮮購買魚類非常重要,這是顯而易見的道理,但是從你購買並將它從保鮮環境攜出的那一刻起,它的品質就開始下降。因此魚類的最佳賞味期就是購買當日。如果你無法當天烹煮,那麼回到家之後請立刻送入冷凍庫,直到準備享用之時。或者採購優質的冷凍魚罐頭,也是絕佳的替代方案。購買時請確認漁獲的來源是否可靠,注意是否有漁產品質保證標誌,也可以和魚販或超市魚鮮櫃台的人員聊聊,聽取他們的意見。請盡量嘗試選購不同的魚類海鮮來烹製你的餐點,選擇季節性和永續性的魚種才是不二之道。

▌購買有機乳製品

我最喜歡鼓勵大家購買有機乳製品了,比如牛奶、優格和奶油這類常備品。有機產品的價格會比一般稍微貴一些,但不會貴到誇張。別忘了,當你購買有機產品時,你也在支持優質食物的產銷系統。

▌聊聊廚房工具

本書中使用到的廚具非常簡單—一套平底深鍋和耐熱煎鍋、一只橫紋鍋和淺燉鍋、砧板、一些堅固的烤盤和一套像樣的刀具(或是一些烤模,如果你打算從甜點章節開始),這樣就一應俱全了。如果你想節省時間,某些廚房小工具可以讓你輕鬆許多,比如削皮刀、四面刨絲器和研磨缽,都可幫助你烹煮出口感與香氣兼具的菜餚,而當時間緊迫時,食物調理機簡直就像是貼心的二廚!平時就讓廚具各就各位,廚房動線清晰無礙,隨時都可大展身手。

亞洲風味煎魚
QUICK ASIAN FISHCAKES

烹調時間

4人份,總共22分鐘

食材

香茅1枝
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
copyright © Jamie Oliver Enterprises Limited, 2017

 生薑1截6公分
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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 香菜½束(15公克)
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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 去皮無刺鮭魚排500公克
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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 辣椒果醬*4茶匙
Copyright © Jamie Oliver, 2017 Recipe and dedication page photography
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在工作檯用力拍打香茅使之碎裂,撕除纖維較粗的表皮。生薑去皮,連同香茅和大部分香菜葉及梗切成細碎,挑選幾片細嫩的香菜葉浸泡冷水備用。將鮭魚肉置於剛剛切碎的香料上,切成1公分丁塊,一半暫時撥到砧板一側,另一半繼續切到幾乎變成泥狀。將魚肉丁和魚肉泥撥在一起充分混合,以海鹽和黑胡椒粉調味,分成4等份,每份塑形成2公分厚的肉餅。取一只大型不沾煎鍋,以中至大火燒熱1湯匙橄欖油,將魚餅兩面各煎2分鐘,直到金黃上色。在魚餅上淋些辣椒果醬,在鍋面灑些水然後熄火,搖晃鍋身,使魚餅表面沾滿醬汁。盛盤後撒上預留的香菜葉,漂亮上桌。

* 辣椒果醬(chilli jam):以辣椒、紅甜椒、糖和香料製成的調味醬料,用於鹹味菜色而非塗抹麵包的果醬。

本文取自:《傑米.奧利佛的簡單餐桌》/三采文化出版



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